فوائد المشي يوميا للجسم والنفس: كم دقيقة تحتاج؟

المشي أبسط رياضة في العالم: لا يحتاج إلى نادٍ ولا أدوات ولا اشتراك، ويناسب كل الأعمار تقريبا. ومع ذلك فإن فوائد المشي يوميا أكبر مما يظن كثيرون، من صحة القلب إلى تحسين المزاج والنوم. في هذا المقال نعرض أهم فوائده المثبتة، وكم دقيقة تحتاج فعلا، وكيف تبدأ بطريقة صحيحة.

كم دقيقة مشي تحتاج يوميا؟

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيا من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد. والمشي السريع يُعد نشاطا متوسط الشدة.

بالأرقام: 30 دقيقة من المشي السريع، 5 أيام في الأسبوع تحقق الحد الأدنى من التوصية (150 دقيقة). ويمكنك تقسيمها إلى فترات أقصر، مثل 3 مرات من 10 دقائق في اليوم.

كيف تعرف أن مشيك «سريع»؟ إذا كنت تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء أثناء المشي، فأنت غالبا في الشدة المتوسطة المطلوبة.

فوائد المشي للجسم

1. يقوّي القلب والدورة الدموية

النشاط البدني المنتظم، ومنه المشي، يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. فالمشي يدرّب عضلة القلب ويحسّن الدورة الدموية.

2. يساعد على التحكم في الوزن

المشي يحرق سعرات حرارية، وكلما زادت السرعة والمدة والوزن زاد الحرق. ومع غذاء متوازن يساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. لكن «الكرش» لا يذوب من مكان واحد بالتمرين وحده؛ فالدهون تقل من الجسم كله مع الوقت.

3. يحسّن مستوى السكر في الدم

تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني المنتظم يساعد الجسم على استخدام الإنسولين بكفاءة أكبر، ويقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

4. يقوّي العظام والعضلات والمفاصل

المشي تمرين «يحمل فيه الجسم وزنه»، وهذا يساعد على الحفاظ على كثافة العظام، ويقوي عضلات الساقين، ويحرّك المفاصل بلطف.

5. يرتبط بعمر أطول

تربط منظمة الصحة العالمية النشاط البدني الكافي بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وعدد من الأمراض المزمنة، منها بعض أنواع السرطان.

فوائد المشي للنفس والمزاج

• يخفف التوتر والقلق: الحركة تحسّن المزاج، والمشي في الطبيعة أو بين الأشجار له أثر مريح إضافي عند كثيرين.
• يحسّن النوم: النشاط النهاري المنتظم يساعد على نوم أعمق. اقرأ أيضا كم ساعة نوم يحتاجها الإنسان.
• ينشّط التفكير: كثير من الناس يجدون أفكارهم أوضح بعد مشي قصير، وهذا مفيد للطلاب والموظفين.

هل تعلم؟ فكرة «10,000 خطوة يوميا» لم تبدأ من دراسة علمية، بل اشتهرت مع حملة تسويقية لعدّاد خطوات في اليابان في ستينيات القرن العشرين. والأبحاث الحديثة تشير إلى أن الفائدة تبدأ قبل هذا الرقم بكثير، وأن كل زيادة في الخطوات مفيدة.

المشي السريع أم العادي؟ وما فائدة المشي بعد الأكل؟

النوع	ما يميزه
المشي العادي	بداية ممتازة لكبار السن ومن لا يمارسون الرياضة
المشي السريع	يحقق الشدة المتوسطة الموصى بها ويحرق سعرات أكثر
المشي بعد الأكل (10–15 دقيقة)	قد يساعد على خفض ارتفاع السكر بعد الوجبة ويريح الهضم
المشي صباحا	تعرّض لضوء النهار يساعد على ضبط الساعة البيولوجية

أفضل وقت للمشي هو الوقت الذي تستطيع الالتزام به، فالاستمرار أهم من التوقيت.

نصائح لتبدأ المشي وتستمر

1. ابدأ تدريجيا: 10 دقائق يوميا، ثم زد 5 دقائق كل أسبوع.
2. اختر حذاء مريحا يدعم القدم.
3. اشرب الماء قبل المشي وبعده، خصوصا في الطقس الحار.
4. امشِ في وقت معتدل الحرارة صيفا، كالصباح الباكر أو بعد المغرب.
5. اجعله عادة: اربطه بوقت ثابت، أو امشِ مع صديق أو أحد أفراد الأسرة.

وإذا كان لديك مرض مزمن أو ألم في المفاصل أو القلب، فاستشر طبيبك قبل البدء ببرنامج رياضي جديد.

أسئلة شائعة

ما فوائد المشي نصف ساعة يوميا؟

نصف ساعة من المشي السريع معظم أيام الأسبوع تحقق توصية منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني، وترتبط بقلب أقوى ووزن أفضل ومزاج ونوم أفضل.

هل المشي يحرق دهون البطن؟

المشي يساعد على حرق الدهون من الجسم كله، ومنها دهون البطن، عندما يترافق مع غذاء متوازن. لكن لا يوجد تمرين يحرق الدهون من منطقة واحدة فقط.

هل المشي حافي القدمين مفيد؟

قد يكون مريحا على العشب أو الرمل النظيف لفترات قصيرة، لكن الأدلة على فوائده الصحية الخاصة محدودة. وعلى مرضى السكري تجنبه لحماية أقدامهم من الجروح.

كم خطوة يجب أن أمشي في اليوم؟

لا يوجد رقم سحري. الأبحاث تشير إلى أن الفائدة تزداد كلما زادت الخطوات حتى حدود معينة، والأهم هو أن تتحرك أكثر مما تفعل الآن.

الخلاصة

فوائد المشي يوميا تشمل قلبا أقوى ووزنا أفضل وسكرا أكثر استقرارا وعظاما أقوى ومزاجا ونوما أفضل. ويكفي 30 دقيقة من المشي السريع 5 أيام في الأسبوع لتحقيق الحد الأدنى الذي توصي به منظمة الصحة العالمية.