كم ساعة نوم يحتاج الإنسان؟ جدول ساعات النوم حسب العمر
كم ساعة يجب أن تنام؟ جدول ساعات النوم الموصى بها لكل عمر من الرضّع إلى كبار السن، وعلامات قلة النوم، ونصائح عملية لنوم أعمق.
النوم ليس وقتاً ضائعاً كما يظن البعض، بل هو الوقت الذي يرمم فيه الجسم نفسه، ويرتّب فيه الدماغ ذكرياته، ويستعيد فيه جهاز المناعة قوته. لكن كم ساعة نحتاج فعلاً؟ الجواب يختلف بحسب العمر.
جدول ساعات النوم الموصى بها حسب العمر
الأرقام التالية مبنية على توصيات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم والمؤسسة الوطنية للنوم في الولايات المتحدة، وتشمل القيلولة عند الأطفال الصغار:
| الفئة العمرية | ساعات النوم في اليوم |
|---|---|
| حديثو الولادة (0 إلى 3 أشهر) | 14 إلى 17 ساعة |
| الرضّع (4 إلى 12 شهراً) | 12 إلى 16 ساعة |
| الأطفال الصغار (سنة إلى سنتين) | 11 إلى 14 ساعة |
| ما قبل المدرسة (3 إلى 5 سنوات) | 10 إلى 13 ساعة |
| سن المدرسة (6 إلى 12 سنة) | 9 إلى 12 ساعة |
| المراهقون (13 إلى 18 سنة) | 8 إلى 10 ساعات |
| البالغون (18 إلى 64 سنة) | 7 إلى 9 ساعات |
| كبار السن (65 سنة فأكثر) | 7 إلى 8 ساعات |
القاعدة الذهبية للبالغين: لا تقل عن 7 ساعات في معظم الليالي.
لماذا النوم مهم إلى هذه الدرجة؟
أثناء النوم يقوم الجسم بمهام لا يستطيع إنجازها ونحن مستيقظون:
- تثبيت الذاكرة والتعلّم: ينقل الدماغ ما تعلمته خلال اليوم إلى الذاكرة طويلة المدى.
- تقوية المناعة: النوم الكافي يساعد الجسم على مقاومة العدوى.
- تنظيم الهرمونات: ومنها هرمونات الشهية، لذلك ترتبط قلة النوم بزيادة الجوع والرغبة في الأطعمة السكرية.
- صحة القلب والمزاج: ترتبط قلة النوم المزمنة بارتفاع خطر ضغط الدم والسكري والسمنة والاكتئاب.
هل تعلم؟ يمر الإنسان خلال الليلة بأربع إلى ست دورات نوم، مدة كل منها نحو 90 دقيقة، وتتنقل كل دورة بين النوم الخفيف والنوم العميق ونوم الأحلام (حركة العين السريعة).
علامات تدل على أنك لا تنام بما يكفي
- لا تستيقظ إلا بالمنبه، وتشعر بصعوبة شديدة في النهوض.
- تنام ساعات أطول بكثير في أيام العطلة لتعويض النقص.
- تشعر بالنعاس في الاجتماعات أو أثناء القيادة.
- تعاني من العصبية وضعف التركيز والنسيان.
- تعتمد على القهوة أو مشروبات الطاقة لتكمل يومك.
نصائح عملية لنوم أعمق
- ثبّت موعد نومك واستيقاظك حتى في أيام العطلة، فالجسم يحب الروتين.
- تعرّض لضوء النهار صباحاً، فهذا يضبط ساعتك البيولوجية.
- خفف الكافيين بعد الظهر، لأن أثره قد يستمر في الجسم ساعات طويلة.
- ابتعد عن الشاشات قبل النوم بنصف ساعة إلى ساعة.
- اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة نسبياً.
- تجنّب الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة.
- مارس الرياضة بانتظام، ولكن ليس قبل النوم مباشرة.
- إن لم تنم خلال 20 دقيقة تقريباً، انهض وافعل شيئاً هادئاً في ضوء خافت ثم عد إلى السرير.
- اجعل القيلولة قصيرة (20 إلى 30 دقيقة) وفي وقت مبكر من بعد الظهر.
متى يجب أن تستشير الطبيب؟
راجع الطبيب إذا كنت تعاني من الأرق معظم الليالي لعدة أسابيع، أو إذا لاحظ من حولك أنك تشخر بصوت عالٍ مع انقطاع في التنفس أثناء النوم، أو إذا كنت تشعر بنعاس شديد في النهار رغم نومك ساعات كافية. فهذه قد تكون علامات على اضطرابات نوم قابلة للعلاج، مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
أسئلة شائعة
هل تكفي 6 ساعات نوم؟
لمعظم البالغين لا. قد يشعر الشخص أنه اعتاد على ذلك، لكن الدراسات تُظهر أن الأداء الذهني والصحة يتأثران مع الوقت. القلة النادرة فقط تكفيها ساعات أقل بشكل طبيعي.
هل يمكن تعويض النوم في عطلة نهاية الأسبوع؟
جزئياً. النوم الإضافي يخفف الإرهاق، لكنه لا يلغي تماماً آثار قلة النوم المتكررة خلال الأسبوع. الأفضل هو الانتظام.
هل النوم الكثير مضر؟
النوم أكثر من 9 ساعات بانتظام عند البالغين قد يكون علامة على مشكلة صحية أو على نوم غير مريح، ويستحق الانتباه إذا استمر.
الخلاصة
يحتاج معظم البالغين إلى 7 إلى 9 ساعات نوم، والأطفال والمراهقون إلى أكثر من ذلك. ولا تقل جودة النوم أهمية عن عدد ساعاته، فالانتظام وغرفة مظلمة وهادئة وتقليل الكافيين والشاشات خطوات بسيطة تصنع فرقاً كبيراً.
هذا المقال للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة الطبيب أو المختص.